Kalenderwoche 1

„Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.“ (Erich Kästner)

Die guten Vorsätze.

Schon wieder ist ein Jahr vergangen. Schon wieder stehen die guten Vorsätze vor der Tür. "Ab Januar wird alles anders."

Mehr Sport, weniger Essen. Mit dem Rauchen aufhören. Weniger trinken. Gar nicht mehr trinken…

Aber dann ist der erste Januar da. Man will, aber man hat kein Konzept.

Dieser Kalender soll dir helfen. Er gibt dir jeden Tag eine Aufgabe, die dich in die richtige Richtung lenken soll, dich aber nicht so überfordert, dass du nach einer Woche (oder einem Monat) wieder gestresst aufhörst.

Der Kalender ist in Wochen aufgegliedert. Du kannst ihn gleich ganz lesen, oder Woche für Woche, oder von mir aus auch Tag für Tag.

Der Fokus liegt ganz klar auf Sport und Bewegung. Nur ganz wenig wird auf Ernährung eingegangen. Da kannst du dir einfach ein gängiges Ernährungsbuch zulegen. Zum Großteil ähnelt sich heutzutage vieles (viel Obst, viel Gemüse), einiges wird aber kontrovers behandelt (Paleo, Eiweiß, Anzahl der Kalorien…).

Neben der Trainingstheorie werde ich auch auf die Motivation eingehen. Im Grunde genommen wissen wir ja alle, was grob zu tun ist. Die Frage ist meistens: „Warum tun wir nicht einfach das Richtige?“. …

Wir steigen mal gleich mit der ersten Woche ein. Trainiert wird ab dem 01.01. – wieso auch nicht. Du hast auch schon gleich die Aufgabe, dir Gedanken zu machen, welches dein liebster Ausdauersport ist: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Inlinern … Wenn du keinen liebsten Ausdauersport findest, dann solltest du den nehmen, den du am wenigsten nicht magst. Irgendeinen brauchst Du.

In den ersten Wochen konzentrieren wir uns beim Krafttraining auf die Rumpfmuskulatur. Die Rumpfmuskulatur kann nicht gut genug ausgebildet sein und sie stellt eine Voraussetzung für viele Bewegungsabläufe nicht nur im Sport, sondern auch im täglichen Leben dar. Wenn die Rumpfmuskulatur zu schwach ist, warten Rückenschmerzen und andere Gelenksprobleme auf einen. Bei meiner ersten Physio sagte mir meine Therapeutin damals, dass meine Rückenschmerzen durch zu schwache Bauchmuskulatur verursacht werden. Das war für mich damals ein bisschen unerwartet. Folglich bestand dann meine Physio aus fast klassischen Bauchmuskelübungen.

Aus der Trainingstheorie nehmen wir uns für das Krafttraining das Stationentraining vor. Stationentraining bedeutet, ich mache für eine Übung (Station) x Sätze mit y Wiederholungen. Ein Satz ist eine Aneinanderreihung von Wiederholungen ohne nennenswerte Erholungspause. Erst zwischen den Sätzen wird eine Erholungspause eingefügt. Das kann z.B. für Crunches folgendermaßen aussehen: 10 Chrunches hintereinander wiederholen dann Pause von 30 Sekunden --> erster Satz fertig --> dann den zweiten Satz genauso wiederholen (mit den 30 Sekunden Pause) und dann danach den dritten Satz --> macht 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Dann erst geht es zur nächsten Übung (z.B. Schwimmer). Das Stationentraining wirkt ein bisschen so, wie das klassische „Pumpertraining“.

Wichtig ist beim Krafttraining auch noch die Atmung: bei Belastung wird ausgeatmet, bei Entlastung eingeatmet. Also z.B. beim Chrunch bei Oberkörper vom Boden heben ausatmen und bei Oberkörper nach unten senken wieder einatmen.

So, beim Ausdauertraining suche dir erstmal was aus, was dir so spontan am ehesten liegt. Möglich sind hier Joggen (bei niedrigem Puls!), Fahrradfahren, Schwimmen, Inlinern, Wandern, Rudern usw.

Falls du noch keine Pulsuhr oder einen Brustgurt für dein Handy hast, solltest du die Pulsuhr oder den Brustgurt möglichst bald besorgen. Ausdauertraining ohne Pulskontrolle ist auf Dauer nicht sinnvoll (nur Schwimmen kann da eine Ausnahme sein). Notfalls kannst du die Atemfrequenz beim Laufen kontrollieren: 4 Schritte einatmen, 4 Schritte ausatmen. Diese Methode sollte aber nur vorübergehend angewandt werden.

Eine GPS Uhr kann sinnvoll sein, wenn man z.B. beim Laufen oder Radfahren irgendwann kleinere Wettkämpfe angehen will. Allerdings ist der Anschaffungspreis da noch mal eine andere Hausnummer.

Hier die Formel für die Trainingspulsbestimmung für den Anfang: (220 - Lebensalter) x 0,7

Man kann den Maximalpuls (also 220 – Lebensalter) auch über eine Leistungsdiagnostik bestimmen lassen (also beim Sportmediziner). Aber für den Anfang reicht für dieses Programm die Faustformel. Für mich wäre das: (220 – 47) x 0,7 = 120 Schläge pro Minute.

Trainingswoche 1

Übungen dieser Woche

Kalenderwoche 2

Das Prinzip hast du ja wahrscheinlich schnell verstanden: am Montag, Mittwoch und Freitag steht Krafttraining auf dem Programm - am Dienstag, Donnerstag und Samstag Konditionstraining - der Sonntag ist immer aktive Regeneration.

Vom Umfang und der Intensität her soll das Trainingsprogramm so gestaltet sein, dass die jeweilig beanspruchten Bereiche ausreichend Zeit haben, sich wieder zu regenerieren.

Beim Krafttraining bleiben wir diese Woche erstmal weiterhin bei der Rumpfmuskulatur und auch bei dem Trainingsprinzip Stationentraining. Du solltest die Übungen langsam und kontrolliert druchführen. Als Richtwert kannst du erstmal 1 Sekunde für die Belastungsbewegung und 1 Sekunde für die Rückbewegung heranziehen.

Für das Ausdauertraining ist für meine Begriffe die Pulsmethode am sinnvollsten. Und um den Puls permanent und sicher im Auge zu behalten, führt meiner Meinung nach nichts um die Anschaffung einer Pulsuhr.

Du teilst deinen Pulsbereich in mehrere Abschnitte, bzw. multiplizierst deinen Maximalpuls mit einem Faktor von 0,6 bis maximal 0,95. Für unsere Zwecke und auf unserem Niveau ist die Faustformel 220-Lebensalter = Maximalpuls vollkommen ausreichend.

Theoretisch kannst du beim Ausdauertraining auch ohne Pulskontrolle trainieren - z.B. immer das maximal Mögliche geben - aber das ist nicht so effektiv und kann im ungünstigen Fall auch zu erhöten Verschleiß des Körpers führen. Aber auch ein solches Training würde zu einer Leistungssteigerung führen.

Für erfahrenere Sportler kann auch die Geschwindigkeitsmethode sinnvoll sein, aber auch hier muss man den Puls im Auge behalten. Man neigt leider immer dazu, sich selbst zu überschätzen - der Vorteil an der Pulskontrolle ist, die lässt sich nicht manipulieren - der einzige Weg, um das Geschwindigkeit/Puls Verhältnis zu verbessern, ist die Technik oder die Ausdauer zu verbessern.

Nur wenn du dich bzgl. Ausdauertraining für Schwimmen entschieden hast, kannst du auf die Pulsuhr verzichten.

Hier muss ich aber auch noch mal meine Meinung kundtun: Schwimmen nimmt eine Art Sonderstellung ein. Schwimmen ist meiner Meinung nach ein permanentes Streben nach der perfekten Technik. Die Erhöhung der Ausdauer ist nur ein schöner "Nebeneffekt". Man sollte Schwimmen nicht als Abspulen von einer Bahn nach der anderen sehen. Jede Bahn ohne Fokus auf irgendeinen Technikaspekt ist eine verschwendete Bahn.

Für das Schwimmen brauchst du auf jeden Fall Schwimmbrille und Schwimmbrett (oder eine Pullboye - kann man sich besser zwischen die Beine klemmen). Ich persönlich finde den Schnorchel noch ganz gut, um beim Kraulen die Armbewegung "ohne Atmen" trainieren zu können.

Die ersten Wochen des Schwimmtrainings solltest du sehr gemächlich angehen. Probier ein bisschen mit den Wasserlagen rum, trainiere nie die Gesamtbewegung, sondern erstmal entweder nur Beine oder nur Arme. Nimm noch nicht gleich sofort die in der Literatur vorgeschlagenen Trainingspläne (höchstens als Anregung).

Je nachdem, für welche Ausdauersportart du dich entschieden haben solltest, besorge dir hierzu ein Buch. Ich kann hier leider nicht ausreichend in die Tiefe gehen, als dass ich alle Ausdauersportarten abdecken kann.

Die Angaben in dem Kalender bzgl. Umfang und Intensität beziehen sich auf Laufen, Radfahren oder Inlinern (oder vergleichbaren Sportarten).

Ich persönlich kann mich nicht für Ergometer begeistern. Wenn solche Geräte dir eher liegen und du sogar einen zuhause hast, dann ist das natürlich auch eine Möglichkeit für die Ausdauereinheiten. Du solltest aber trotzdem ab und zu mal an der frischen Luft trainieren.

Trainingswoche 2

Übungen dieser Woche

Kalenderwoche 3

Das ist hier kein "Fit ohne Geräte". Ein bisschen was sollte man schon im Haus habe. Ich hoffe also, du hast schon mal Gymnastikball und Gymnastikhanteln. Persönlich habe z.B. ein Problem mit der Literatur, wo einem statt der Hantel Wasserflaschen, Telefonbücher, Rucksäcke und eigene Extremitäten nahegelegt werden.

Hier schon mal gleich vorweg: für diesen Kalender musst du noch Einiges mehr besorgen. Ich habe aber versucht, mich auf das Wenigste zu beschränken.

Wir konzentrieren uns auch in der dritten Woche hauptsächlich auf die Rumpfmuskulatur.

Das Stationentraining der letzten Woche ergänzen wir durch statische Übungen. Im Gegensatz zu den Wiederholungen arbeiten die Muskeln bei den statischen Übungen gegen einen unveränderlichen Widerstand. Hier hilft ein Beispiel, dass bestimmt jeder aus dem Schulsport von früher kennt: Sitzen an der Wand auf Zeit mit um 90° angewinkelten Beinen.

Wir brauchen für dieses Training also die zeitliche Komponente (nicht die Anzahl der Wiederholungen) und damit zwangsläufig eine Stoppuhr. Heutzutage ist das sehr einfach: man läd sich einfach eine passende App für sein Smartphone runter. Ich habe gute Erfahrungen mit der Hybrid Stop Watch gemacht, Andere Apps gehen aber sicherlich auch.

Üblich für die Belastungsdauer sind erstmal 20 bis 30 Sekunden. Später kann aber fast beliebig verlängert werden.

Wichtig ist auch bei diesem Training die Atmung: so ruhig und gleichmäßig wie möglich weiteratmen. Falls das nicht geht, ist die Belastung zu hoch.

Manche statische Übungen kommen auch in einem anderen Gewand daher. Z.B. ist der Radfahrer oder die Beinschere im eigentlichen Sinne eine statische Übung für die Bauchmuskulatur.

Beim Ausdauertraining ändert sich nichts. Hier nur der Hinweis, dass man auch durchaus abwechsel kann. Gerade wenn man in einer Disziplin Probleme bekommen sollte, kann man einfach umschalten. Wenn man z.B. durch das Laufen Knieprobleme bekommen hat, kann man auf Fahrradfahren oder Schwimmen umsteigen. Auch einem schlechten Wetter kann man leicht in die Schwimmhalle entfliehen.

Es ist so oder so zu empfehlen, im Ausdauertraining möglichst in die Breite zu gehen. Man erreicht zwar nicht die großen Verbesserungen innerhalb kurzer Trainingszeit, aber für den allgemeinen Zustand des Körpers ist ein abwechslungsreiches Training das Beste.

Trainingswoche 3

Übungen dieser Woche

Kalenderwoche 4

Und, hier ist auch schon die vierte Woche.

Zu dem Training kommen jetzt ein paar Übungen für die Beinmuskulatur. Für mich persönlich ganz gut, da es Mitte Februar in den Skiurlaub geht. Aber natürlich braucht man die Beinmuskulatur (so wie die Rumpfmuskulatur) für fast alle anderen Sportarten auch.

Von der Trainingstheorie her verlassen wir jetzt das Stationentraining und kommen zum Zirkeltraining. Das Zirkeltraining kennst du wahrscheinlich auch noch aus der Schule. Wobei, so wie ich es damals kennengelernt habe - so viele Wiederholungen wie möglich an einer Station - so ist das Zirkeltraining ja gar nicht gemeint.

Beim Zirkeltraining wird pro Station nur ein Satz durchgeführt. Danach geht es ohne Pause zur nächsten Station. Wenn alle Stationen durchlaufen worden sind, ist ein Durchgang geschafft. Dann kann man noch einen zweiten oder dritten Durchgang anhängen. Zwischen den Durchgängen kommt eine Erholungspause von z.B. 90 Sekunden.

Die Pause zwischen den Stationen (oder Sätzen) kann man sich sparen, da sich die geforderte Muskelgruppe in der folgenden Station erholen kann, während eine andere Muskelgruppe schufftet. Das bedeutet natürlich auch, dass man unterschiedliche Muskelgruppen zwischen den Stationen wählen muss.

Dadurch, dass keine Pausen gemacht werden, ist der Puls bei diesem Training höher. Der Ausdaueranteil ist also bei einem solchen Training höher. Falls dir die Puste wegbleibt, dann mach bitte doch eine Pause.

Auch die Anzahl der Wiederholungen kann jetzt höher gewählt werden, da ja die Erholungszeit jetzt deutlich länger ist. Gefühlt ist das Training natürlich nicht so erholsam wie das Stationentraining. Dafür schafft man aber mehr in weniger Zeit.

Bei allen Übungen ist immer zu beachten: der Rücken muss immer gerade sein, bei allen Kniebeugen muss die Ferse auf dem Boden bleiben und das Knie darf nicht über die Fußspitze ragen (also Hintern raus).

Rücken gerade bedeutet: wenn man theoretisch einen Besenstiel am Rücken befestigen würde, müssen sich drei Auflagepunkte ergeben: Hinterkopf, ein Punkt zwischen den Schulterblättern, der Steiß.

Beim Ausdauertraining ist mein Vorschlag nur eine Anregung. Wenn die Muskeln oder Gelenke noch nicht so ganz rund laufen, dann fahr das Programm bitte deutlich runter. Bloß nicht übertreiben. Ein Ausdauertraining von 20 Minuten ist immer noch besser, als ein dauerhaftes Motivationsloch zu riskieren (oder noch schlimmer eine Überlastung). Das Jahr ist noch lang genug für Steigerungen.

Trainingswoche 4

Übungen dieser Woche

Kalenderwoche 5

Na, das geht doch wies Brezelbacken, oder? Schon die fünfte Woche.

Wir bleiben beim Zirkeltraining. Das Zirkeltraining eignet sich sehr gut für so ein Einstiegstraining, wie wir es gerade machen. Man kommt gut in alle Übungen rein, die Belastung ist nicht so hoch, dafür hat man aber einen guten Ausdauereffekt.

Eigengewichtsübungen haben einen großen Nachteil: die Variation (bzw. Steigerung) der Intensität stellt meistens ein Problem dar. Es gibt ein paar Tricks, mit denen man diesem Nachteil ein wenig entgegen wirken kann.

Wir nähern uns jetzt einer Übung, die sehr wichtig ist, bei der aber so manchem die Kraft für eine saubere Übungsausführung fehlt: der klassische Liegestütz. Es gibt noch weitere solcher Übungen (z.B. Klimmzug), denen man sich nur schrittweise nähern kann.

Hier jetzt erstmal der klassische Liegestütz:

Der Körper bleibt gerade. Die Nasenspitze bis kurz vor dem Boden absenken.

Man kann die intensität des Liegestützes absenken durch die Erhöhung der Armposition. Das oberste Punkt ist hier der Wandstütz:

Besser als eine Wand eignet sich ein Vorsprung, an dem man festhalten kann (z.B. Fensterbrett oder feststehender Tisch).

Such dir jetzt eine Position, bei der du 10 Wiederholungen schaffst, es aber im dritten Satz zum Schluss anstrengend wird. Das ist dann die Position, bei der du für die weitere Stärkung starten kannst.

Es gibt beim Liegestütz auch die Möglichkeit, die Intensität noch über den klassischen Liegestütz hinaus zu steigern:

Problem bei dieser Art von Intensitätssteigerung ist immer, dass man mit Variation der Position auch die belasteten Muskeln ändert. Deswegen wurden ja auch Hanteln erfunden. Nur mit veränderbaren Gewichten lässt sich bei gleicher Bewegungsausführung die Intensität definiert steigern. Aber fürs erste kann man mit solchen Tricks schon gut arbeiten.

Bei allen Übungen ist immer zu beachten: der Rücken muss immer gerade sein, bei allen Kniebeugen muss die Ferse auf dem Boden bleiben und das Knie darf nicht über die Fußspitze ragen (also Hintern raus und Knie nach außen).

Rücken gerade bedeutet: wenn man theoretisch einen Besenstiel am Rücken befestigen würde, müssen sich drei Auflagepunkte ergeben: Hinterkopf, ein Punkt zwischen den Schulterblättern, der Steiß.

Trainingswoche 5

Übungen dieser Woche

Kalenderwoche 6

Jetzt ist es schon Februar.

Ich hoffe, die guten Vorsätze haben dich bis hierhin gebracht. Wir werden uns ab jetzt nämlich ein bisschen mehr mit dem Thema Motivation beschäftigen.

Du hast ja sicherlich schon bemerkt, dass der Trainingsplan hier kein Spaziergang ist. Ich versuche zwar die zeitliche und körperliche Belastung nur langsam ansteigen zu lassen. Aber von allein trainiert es sich nicht. Deswegen muss man sich bei einem erfolgreichen Training auch um die Motivation kümmern.

Gute Vorsätze allein halten nicht lange an. Deswegen werden sie gerade von anderen am Amfang des Jahres gerne belächelt. Und die Vorsätze haben auch wirklich ein paar Nachteile, die die Haltbarkeit stark einschränken.

Fangen wir mal mit den zwei Grundformen der Motivation an: der Fluchtmotivation und der Zielmotivation. Die Vorsätze kann man meistens der Fluchtmotivation zuordnen. Man will von dem vergangenen Zustand fliehen: nicht mehr rauchen, nicht mehr trinken, sich besser ernähren, mehr Sport treiben ...

Am Anfang kann die Fluchmotivation eine gute Wirkung haben. Man will ja wirklich weg von dem aktuellen Zustand. Es kotzt einen an, man macht sich Sorgen um die eigene Gesundheit ... je nach innerer Eskalation hat man das Gefühl, der Sensenmann steht vor der Tür.

Egal, wie gut die Fluchtmotivation am Anfang funktioniert hat, irgendwann geht ihr die Luft aus. Man ist ja irgendwie ziellos unterwegs. Besser ernähren - was heißt das eigentlich? Mehr Sport - wann ist dieser Zustand erreicht?

Man braucht also Ziele. Und die müssen konkret beschrieben sein.

Jetzt kommt was schönes aus der Managementtheorie: Ziele müssen SMART sei ... ich höre schon, wie deine Augen rollen, aber es ist was an der Sache dran.

SMART heißt (leider viel Englisch) Specific Measurable Archivable Reasonable Timebound.

Specific/Spezifisch: wann sollte wissen, woran man merkt, dass man sein Ziel erreicht hat. Man braucht also eine Beschreibung des Ziels. Ziele können z.B. sein: dieses Trainingsprogramm bis Dezember durchhalten ;-), einen 10km Lauf oder Halbmarathon im Herbst laufen, 15 kg Abnehmen, Körperfettanteil auf 20% reduzieren ...

Measurable/Messbar: die Erreichung des Ziels sollte messbar sein. Bei Wettkämpfen sollte man auf Zielzeiten hin trainieren. Beim Abnehmen muss man eine KG Zahl oder eine Prozentangabe anpeilen. Besser bei dem Ziel Abnehmen finde ich übrigens einen Ziel-Körperfettanteil - da muss man allerdings vorher genau rechnen, damit man sich nicht mit dem Ziel überfordert.

Archivable/Erstrebenswert: kann ich mich mit dem Ziel identifizieren? Lohnt es sich, in dieses Ziel soviel Blut und Schweiß reinzustecken? --> Das Ziel muss einfach zu mir persönlich passen.

Reasonable/Erreichbar: kann ich das Ziel überhaupt mit eigenen Mitteln erreichen? Ist die Zielerreichung von anderen Personen abhängig? --> Ein zu hoch gestecktes Ziel ist sehr demotivierend. Man kann z.B nicht innerhalb von einem Jahr zum Schwarzenegger werden oder bei seinem ersten Wettkampf gleich Erster seiner Altersklasse. Und wenn man sagt, man treibt nur mehr Sport wenn die Person XY Zeit hat, einen zu trainieren oder man ernährt sich gesünder, wenn die Arbeitskollegen ebenfalls beim Mittag nur noch Salat essen - das funktioniert nicht.

Timebound/Zieltermin definiert: man muss sich einen Zeitpunkt setzen, zu dem man das Ziel erreicht haben will: ich will am 30.09. 10 kg weniger wiegen als jetzt, ich will den Entenhausener Halbmarathon dieses Jahr im Oktober unter 3h und ohne Gehpausen laufen.

Das krasse Gegenteil von alledem da oben: "ich würde gerne in Zukunft mehr für meine Gesundheit machen." --> Verstanden?

Die Ausarbeitung deines persönlichen Zieles ist eine schöne Aufgabe für diesen Sonntag. Am besten, du definierst das Ziel schriftlich. Noch effektiver: du setzt einen Vertrag für dich auf, den du auch ganz offiziell unterschreibst.

In dieser Woche bleiben wir beim Zirkeltraining. Die Ausdauereinheiten schrauben wir erstmal ein bisschen runter, damit die allgemeine Belastung nicht zu groß wird (natürlich kannst du eigenmächtig jeweils 5-10 Minuten drauflegen).

Trainingswoche 6

Übungen dieser Woche

Trainingswoche 7

Und, weiter gehts. Die letzte Woche müsste für dich ein bisschen anstrengender gewesen sein. Diese Woche sollte harmloser werden.

Dein Ziel für dieses Jahr steht fest? Wenn nicht, bitte dran arbeiten. Im Idealfall hast du einen von Dir an Dich unterschriebenen Vertrag vorliegen.

Für Dein eigenes persönliches Ziel solltest du jetzt einen inneren Film entwickeln. Dafür eignen sich natürlich besonders Zieleinläufe. Die kann man richtig gut aufbauen: Zuschauer, die einem applaudieren, Famielienangehörige oder Freunde, die einen im Ziel empfangen, die Fotos, die man sich noch im nachhinein anschauen kann...

Ein bisschen schwieriger wird es bei den figurbetonten Zielen. Hier kann man sich überlegen, ob man nicht für den Herbst einen Termin beim Fotographen bucht. Wenn man ein dreiviertel Jahr regelmäßig Sport getrieben hat, geht das nicht spurlos an einem vorbei. Bei den figurbetonten Zielen muss natürlich auch die Ernährung beachtet werden.

Auf jeden Fall hilft der innere Film gerade immer, wenn die Motivation ein bisschen schwächelt. Man sollte den inneren Film aber auch ausarbeiten, wenn man gut drauf ist. Die längeren Ausdauertreining eignen sich z.B. hervorragend für so etwas. Man muss sich nicht großartig auf den Bewegungsablauf konzentrieren, dann hat das Gehirn Zeit, sich Gedanken zu machen.

Die Motivation durch einen inneren Film birgt aber auch eine Gefahr. Das Unterbewusstsein geht dann komischerweise davon aus, das Ziel wäre schon erreicht. Und das Unterbewusstsein meldet sich dann immer, wenn es mal anstrengend wird und sagt dann: "Lass doch mal gut sein! Wir haben doch schon erreicht, was wir erreichen wollten. Heute machen wir mal Pause...".

Dagegen hilft Folgendes.

Falls mal das Unterbewusstsein (oder der innere Schweinehund) um die Ecke kommt und einem einflüstert: " Ach komm! Der Tag auf der Arbeit war heute schon so anstrengend. Heute mach mal Pause! Morgen ist auch noch ein Tag." Dann muss man sich schon vorher Strategien zurecht gelegt haben. Die können z.B. so aussehen, dass man sich vor seinem inneren Auge schon die Antworten für seinen inneren Schweinehund zurecht gelegt hat. Antworten wie: " Ach komm, das Training dauert eh nur ne knappe halbe Stunde", " Wenn ich es auf morgen verschiebe ist es ja auch nicht gemacht, sondern nur aufgeschoben.", "Das letzte mal hab ich mich besser gefühlt nach dem Training, das wird dieses Mal auch so sein.".

Es wird klar: so ein Trainingserfolg wird nicht bestimmt durch theoretisches Wissen über die Trainingstheorie, sondern durch das Bezwingen des inneren Schweinehundes (oder noch besser, den inneren Schweinehund zum Verständnis und zur Mitarbeit zu bringen).

Es gibt auch die Strategie ein Foto von sich zu machen (z.B. in Badesachen) und sich das als "Abschreckung" aufzuhängen --> Fluchtmotivation. Ich weiß nicht, was ich davon halten soll. Zur Dokumentation nachher vielleicht ganz nett. Wichtig ist aber: man muss sich als Mensch immer so akzeptieren, wie man gerade ist. Es bringt nichts, sich als Person runterzumachen.

Aus der Trainingstheorie nehmen wir das Split-Training. Das ist eigentlich sehr einfach. Muskeln brauchen ja nach einer Belastung eine Regenerationszeit (meistens so 48 Stunden, manchmal aber auch mehr). Außerdem kann ein Ganzkörpertraining auch mal sehr lange dauern, wenn man sich um alle Muskelgruppen intensiv kümmern will. Um das Problem aufzulösen kann man sich an dem jeweiligen Trainingstag um eine bestimmte Muskelgruppe kümmern.

Ein Beispiel: Montag nur Arme und Schultern, Mittwoch nur Bauch und Rücken, Freitag nur Beine.

Also ganz einfach, oder?

Trainingswoche 7

Übungen dieser Woche