Worum es diese Woche geht
Ein konsequentes Split-Training, so wie aus der letzten Woche, brauchst du eigentlich nur z.B. beim reinen Bodybuilding. Im Rahmen dieses Trainings hier wird es Schwerpunkte geben, aber keine "sortenreine" Trennung von Muskelgruppen. Hier geht es ja um allgemeine Fitness und nicht um Aufbau von Muskelvolumen.
Wir machen eher das Gegenteil. Wir setzen Übungen zusammen zu Verbundübungen. Eine Verbundübung gab es schon: Kniebeuge auf Gymnastikball mit Kurzhantel. Die Disziplinen aus dem Gewichtheben sind auch gute Beispiele für Verbundübungen. Wir werden uns noch zu einem Klassiker der Fitnessübungen hinarbeiten: der Burpee (in die Hocke, in den Liegestütz springen, einen Liegestütz durchführen, in die Hocke spingen, einen Strecksprung durchführen).
Da bei Verbundübungen mehr Muskeln gleichzeitig gefordert werden, kommt auch der Kreislauf mehr in Schwung. Entsprechend nähert man sich bei einem Training mit Verbundsübungen vom Krafttraining kommend dem Ausdauertraining. Wenn man dann noch ein Zirkeltraining mit kurzen Pausenzeiten durchführt, kann es richtig anstrengend werden.
Ich habe ja schon mal geschrieben, dass sich der Körperfettanteil sehr gut als Trainingsziel eignet. Von Körperfettwaagen würde ich abraten, da sie sehr ungenau messen. Eine Körperfettwaage braucht man aber eigentlich auch nicht. Viel besser ist die Faustformel, die man einfach auf der Internetseite:
Internetseite mit Faustformel für Körperfettanteil
findet.
Für mich würde das aktuell so aussehen: 186cm Körpergröße, 42cm Halsumfang, 105cm Bauchumfang (oje) und 93kg auf der Waage ergeben 26% Körperfettanteil. Also nach Tabelle auf der gleichen Internetseite "sehr hoch". Mein Ziel könnte also so aussehen: 83kg und 95 cm Bauchumfang bis zum 01.12.18: 20% Körperfettanteil (obere Grenze für "normal"). Wobei eigentlich nur der Bauchumfang entscheidend ist für den Körperfettanteil.
Der Körperfettanteil hat eine bessere Aussagekraft über die Fitness eines Menschen. Wobei, wie bei allen Extremen, ein sehr niedriger Körperfettanteil auch nicht angestrebt werden sollte. Die Zielgruppe dieses Trainingskalenders sollte dieses Problem aber nicht haben.
Ein Nachteil bei dieser Messmethode ist leider, dass das mit dem Messen des Bauchumfangs ungenau ist und man sogar bewusst oder unterbewusst durch Ein- oder Ausatmen das Ergebnis verfälschen kann.
Hier noch zwei Tipps für den Ausdauersport.
Beim Laufen ist es sehr wichtig, dass die Füße unter oder kurz hinter dem Körperschwerpunkt aufgesetzt werden. Wenn man aber mit dem Laufen anfängt, neigt man dazu, aus dem Laufen ein "schnelles Gehen" zu machen.
Das führt dazu, dass man die Hacken vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt und die Fußfläche abrollt. Diese Tatsache bremst einerseits die Vorwärtsbewegung ab und führt andererseits zu einer Stoßbelastung auf den Körper.
Man kann bzgl. der Laufbewegung schon relativ viel verbessern, wenn man sich angewöhnt 160 Schritte pro Minute zu machen. Wie kriegt man das hin? Auf die Uhr schauen und zählen?
Die Lösung ist folgende: besorg dir Songs mit 160 bpm und packt die dir auf dein Smartphone oder MP3 Player. Dann versuchst du nach dem Rhythmus zu laufen. Am Anfang wird dir das schwer fallen, aber du wirst schnell reinkommen.
Wenn du diesen Rhythmus zu jeder Laufgeschwindigkeit beibehälst, setzen deine Füße immer korrekt auf.
Der andere Tipp betrifft das Fahrradfahren. Am Anfang reicht es sicherlich, auf einem "normalen" Fahrrad zu trainieren. Was aber sehr sinnvoll ist, ist der Einsatz von Klickpedalen. Die Zielbewegung beim Fahrradfahren ist nämlich ein runder Tritt. Du drückst die Pedale nicht nur nach unten, sondern "ziehst" die Pedale in die Rundbewegung. Der runde Tritt ist einer der Hauptziele beim Fahrradfahren und sorgt für eine maximale Kraftausschöpfung.
Die Klickpedale lassen sich nicht nur an Rennräder montieren. Und es gibt auch Duoklick-Pedale. Bei denen hast die die Freiheit, weiterhin die "normale" Seite zu nutzen.